Build good habits, Break bad habits
Updated: Mar 28
Habits form our days, weeks, months and our entire life. Therefore, it is no exaggeration to say that good habits lead to a productive life and a bad habit has the power to ruin a life.
العادات تشكل أيامنا ,أسابيعنا ,أشهرنا وحياتنا كلها. لذلك ، ليس من المبالغة أن نقول إن العادات الجيدة تؤدي إلى حياة منتجة وأن العادات السيئة قادرة على تدمير حياة.
I've read many books on the subject, but lost interest mid reading in almost all of them. One of the well-researched and well-written books, in my opinion, is "Atomic Habits" by James Clear, which provides a practical and easy-to-understand framework for creating and maintaining good habits while breaking bad ones.
The book is divided into four laws of behaviour change, with each providing insights, strategies, and tools for building better habits:
لقد قرأت العديد من الكتب حول هذا الموضوع ، لكنني فقدت الاهتمام في منتصف القراءة بها. من بين الكتب التي تم بحث محتواها جيدًا والمكتوبة جيدًا ، في رأيي ، كتاب "العادات الذرية" لجيمس كلير ، والذي يوفر إطارًا عمليًا وسهل الفهم لإنشاء العادات الجيدة والحفاظ عليها والتخلص من العادات السيئة هو أفضل ما قرأته حتى اليوم.
الكتاب مقسم إلى أربعة قوانين لتغيير السلوك ، يقدم كل منها رؤى واستراتيجيات وأدوات لبناء عادات أفضل:
The first part of the book explains why good habits matter and the importance of small incremental improvements, which the author calls "atomic habits" (atomic = very small). He argues that by making small but consistent improvements, individuals can achieve remarkable results in their personal and professional lives. The figure below is a mathematical illustration of how just 1% improvement can lead to 37 times improvement is a year while 1% decline reduces your results to 0.03 of the original.
يشرح الجزء الأول من الكتاب أهمية العادات الجيدة والتحسينات المتزايدة الصغيرة ، والتي يسميها المؤلف "العادات الذرية" (الذرية = صغيرة جدًا). يجادل أنه من خلال إجراء تحسينات صغيرة ولكن متسقة ، يمكن للأفراد تحقيق نتائج ملحوظة في حياتهم الشخصية والمهنية. الشكل أدناه هو توضيح رياضي يوضح كيف يمكن أن يؤدي التحسن بنسبة 1٪ فقط إلى 37 مرة من التحسين في العام بينما يؤدي التراجع بنسبة 1٪ إلى تقليل نتائجك إلى 0.03 من الأصل.
One of the most eye-openning notions in the book is the importance of focusing on the process rather than the goal. For instance, hitting the gym will not produce results in the first months, but the process itself is crucial because without the first months one cannot reach the threshold of seeing results.
The author argues that the goal is the same for winners and losers, everyone desires reaching the same goal. The difference is really in the process.
Also, once people reach the goal, most of us lose all motivation. This is why so many people whose desire is to become fit gain the weight back. The goal should be to become a healthy person who trains daily without the focus on a desired body image. In a way, the goal becomes the process itself.
The author argues that setting goals restrict your happiness. Most people torture themselves to maintain a habit. They become so miserable because they created the conflict of "once I reach the goal, I'll be happy", and the goal never satisfies their efforts as it is a momentary pleasure. Hence, they relapse into their old habits after reaching it.
For instance, if your goal is to have an organized house, you'll postpone organzing until there are piles of clothes/objects/dust everywhere. You summon the motivtion and clean everything. You feel happy for a moment, but soon enough you're returning to the old self of leaving stuff around everywhere until you have an unbearable mess again. Now, you're waiting for the burst of motivation to help you tidy up again. You're stuck in the loop.
Trading the goal with the process of becoming an organized person means you pick up objects as soon as you finish using them will prevent having piles around. There's no goal to reach. You already have a result as a side effect of becoming an organized person.
واحدة من أكثر المفاهيم التي تفتح أعيننا في الكتاب هي أهمية التركيز على العملية بدلاً من الهدف. على سبيل المثال ، لن يؤدي الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية إلى نتائج في الأشهر الأولى ، ولكن العملية نفسها ضرورية لأنه بدون الأشهر الأولى لا يمكن للمرء الوصول إلى عتبة رؤية النتائج.
يرى المؤلف أن الهدف واحد للفائزين والخاسرين ، فالجميع يرغب في الوصول إلى نفس الهدف. الفرق حقاً في العملية.
أيضًا ، بمجرد أن يصل الناس إلى الهدف ، يفقد معظمنا كل الحافز. هذا هو السبب في أن الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في أن يصبحوا لائقين جسدياً يكتسبون الوزن مرة أخرى بعد خسارته. يجب أن يكون الهدف هو أن تصبح شخصًا سليمًا يتدرب يوميًا دون التركيز على صورة الجسم المرغوبة. بطريقة ما ، يصبح الهدف هو العملية نفسها.
يجادل المؤلف بأن تحديد الأهداف يقيّد سعادتك. معظم الناس يعذبون أنفسهم للحفاظ على العادة المرغوبة. لقد أصبحوا بائسين للغاية لأنهم خلقوا صراع "بمجرد أن أصل إلى الهدف ، سأكون سعيدًا" ، في الحقيقة الهدف لا يرضي جهودهم أبدًا لأنه متعة مؤقتة. ما أن يشعروا بها حتى يعودون إلى عاداتهم القديمة.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو أن يكون لديك منزل منظم ، فسوف تقوم بتأجيل التنظيف/الترتيب حتى تكون هناك أكوام من الملابس / الأغراض / الغبار في كل مكان. عندها فقط تستدعي الدافع وتنظف كل شيء. تشعر بالسعادة للحظة ، ولكن سرعان ما ستعود إلى الذات القديمة بترك الأشياء في كل مكان حتى تعود إلى فوضى لا تطاق مرة أخرى. الآن ، أنت تنتظر الدافع لمساعدتك على الترتيب مرة أخرى. أنت عالق في الحلقة.
أن تبادل الهدف مع العملية يعني أن تصبح شخصًا منظمًا يلتقط الأشياء بمجرد الانتهاء من استخدامها وبذلك يمنع وجود أكوام غير مرتبة كل الوقت. ليس هناك هدف للوصول إليه لكي تشعر بالسعادة. أن تصبح شخصًا منظمًا ترك أثراً جانبياً بأن يكون بيتك مرتباً كل الوقت.
The second part of the book provides a comprehensive guide for creating new habits using the four laws of behavior change: make it obvious, make it attractive, make it easy, and make it satisfying.
يقدم الجزء الثاني من الكتاب دليلاً شاملاً لإنشاء عادات جديدة باستخدام القوانين الأربعة لتغيير السلوك: اجعلها واضحة ، واجعلها جذابة ، واجعلها سهلة ، واجعلها مرضية.
The first law is to "make it obvious":
This involves creating cues and triggers that remind us to take action towards our desired habits. The author explains that our environment plays a crucial role in shaping our behavior, and by making our desired habits more visible, we are more likely to take action towards them. Some strategies to make habits more obvious include:
Environment design: Rearrange your physical environment to make your desired habits more visible. For example, if you want to read more books, place them on your nightstand or in a prominent location in your living room.
Habit stacking: Pair your desired habit with an existing habit. For example, if you want to start meditating, you could meditate immediately after brushing your teeth in the morning.
Implementation intentions: Create a plan for when and where you will take action towards your desired habit. For example, "I will exercise for 30 minutes after work in the gym down the street from my office."
By making our desired habits more obvious, we are more likely to take action towards them and make them a part of our daily routine.
القانون الأول هو "اجعلها واضحة":
هذا يتضمن إنشاء إشارات ومحفزات تذكرنا باتخاذ إجراءات تجاه عاداتنا المرجوة. يوضح المؤلف أن بيئتنا تلعب دورًا مهمًا في تشكيل سلوكنا ، ومن خلال جعل عاداتنا المرغوبة أكثر وضوحًا ، فمن المرجح أن نتخذ إجراءات تجاهها. تتضمن بعض الاستراتيجيات لجعل العادات أكثر وضوحًا ما يلي:
تصميم البيئة: أعد ترتيب بيئتك المادية لتجعل عاداتك المرغوبة أكثر وضوحًا. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من الكتب ، فضعها على منضدة النوم الخاصة بك أو في مكان بارز في غرفة المعيشة.
تكديس العادات: اقرن عادتك المرغوبة بعادة موجودة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد البدء في التأمل ، يمكنك التأمل فورًا بعد غسل أسنانك بالفرشاة في الصباح.
نوايا التنفيذ: ضع خطة للوقت والمكان الذي ستتخذ فيه إجراءات تجاه عادتك المرجوة. على سبيل المثال ، "سوف أمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة بعد العمل في صالة الألعاب الرياضية أسفل مكتبي."
من خلال جعل عاداتنا المرغوبة أكثر وضوحًا ، فمن المرجح أن نتخذ إجراءات تجاهها ونجعلها جزءًا من روتيننا اليومي.
The second law is to "make it attractive":
The idea behind this law is to make our desired habits more appealing and enjoyable so that we are more likely to stick with them. Here are some strategies to make habits more attractive:
Create a positive association: Pair your desired habit with something you already enjoy. For example, if you want to exercise more, listen to your favorite music or podcast while working out.
Use temptation bundling: Combine a habit you want to do with a habit you need to do. For example, if you want to watch more TV, only allow yourself to watch it while you're exercising.
Join a community: Surround yourself with people who have similar goals and habits. Being part of a community can provide accountability and motivation to stick with your habits.
Use rewards: Reward yourself for completing your desired habit. For example, after exercising for a week, treat yourself to a massage or a favorite meal.
By making our habits more attractive, we are more likely to enjoy doing them, which increases the likelihood of sticking with them. Over time, these habits become a part of our identity and are easier to maintain.
القانون الثاني هو "اجعلها جذابة":
الفكرة من وراء هذا القانون هي جعل عاداتنا المرغوبة أكثر جاذبية ومتعة حتى نتمسك بها. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لجعل العادات أكثر جاذبية:
قم بإنشاء ارتباط إيجابي: قم بإقران عادتك المرغوبة بشيء تستمتع به بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين ، فاستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو البودكاست أثناء التمرين.
استخدم تجميع الإغراءات: اجمع بين عادة تريد القيام بها مع عادة عليك القيام بها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في مشاهدة المزيد من التلفزيون ، اسمح لنفسك فقط بمشاهدته أثناء ممارسة الرياضة.
الانضمام إلى مجتمع: أحط نفسك بالناس الذين لديهم أهداف وعادات متشابهة. أن تكون جزءًا من المجتمع يمكن أن يوفر المسائلة والتحفيز للالتزام بعاداتك.
استخدم المكافآت: كافئ نفسك على إكمال عادتك المرغوبة. على سبيل المثال ، بعد ممارسة الرياضة لمدة أسبوع ، كافئ نفسك بالتدليك أو بوجبة مفضلة.
من خلال جعل عاداتنا أكثر جاذبية ، فمن المرجح أن نتمتع بها ، مما يزيد من احتمالية التمسك بها. بمرور الوقت ، تصبح هذه العادات جزءًا من هويتنا ويسهل الحفاظ عليها.
The third law of behavior change is "Make It Easy." :
This law emphasizes the importance of simplifying the process of developing new habits by making them as easy as possible to start and maintain. Making a habit easy to start means reducing the amount of time, effort, and resources required to begin it.
Start with small, manageable steps: Breaking down a new habit into small, achievable steps can make it feel less overwhelming and more achievable. For example, if your goal is to start running, you might start with just 5 minutes of running each day and gradually increase the time as the habit becomes more established.
Use the two-minute rule: The two-minute rule suggests that you start any new habit by doing it for just two minutes each day. This makes the habit feel more manageable and can help you build momentum. Once you've established the habit, you can gradually increase the time you spend on it.
Do onetime actions that make good habits inevitable and bad habits impossible in the future: if the option for a good habit is much easier than the one for a bad habit, it is natural that you'll have more tendicy to stick to a good one. For example, removing the TV from the bedroom will help you sleep better as it will be harder to set it up again and watch when you're already sleepy. Another example is to turn off notifications on your phone (or even remove social media apps completly). It is harder to be distracted when distraction requires more effort (openning your laptop to check social media). You can use technology to automate good habits, like setting reminders to practice good habits or using an blocker to limit the use of social media.
القانون الثالث لتغيير السلوك هو "اجعلها سهلة" :
يؤكد هذا القانون على أهمية تبسيط عملية تطوير عادات جديدة من خلال جعلها سهلة قدر الإمكان لبدءها والحفاظ عليها. إن تسهيل بدء العادة يعني تقليل مقدار الوقت والجهد والموارد اللازمة لبدء هذه العادة.
ابدأ بخطوات صغيرة يمكن التحكم فيها: إن كسر عادة جديدة إلى خطوات صغيرة يمكن تحقيقها يمكن أن يجعلها أقل إرهاقًا وأكثر قابلية للتحقيق. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو بدء الجري ، يمكنك أن تبدأ بالركض لمدة 5 دقائق فقط كل يوم وأن تزيد من الوقت تدريجيًا حتى ترسيخ العادة.
استخدم قاعدة الدقيقتين: تقترح قاعدة الدقيقتين أن تبدأ أي عادة جديدة بفعلها لمدة دقيقتين فقط كل يوم. هذا يجعل هذه العادة أكثر قابلية للإدارة ويمكن أن يساعدك على بناء الزخم. بمجرد أن تثبت هذه العادة ، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه عليها تدريجيًا.
قم ب"أفعال مرة واحدة" كي تجعل العادات الجيدة أمرًا لا مفر منه والعادات السيئة مستحيلة في المستقبل: إذا كان خيار العادات الجيدة أسهل بكثير من خيار العادة السيئة ، فمن الطبيعي أن يكون لديك ميل أكبر للالتزام بعادات جيدة . على سبيل المثال ، سيساعدك إخراج التلفزيون من غرفة النوم على النوم بشكل أفضل حيث سيكون من الصعب إعداده مرة أخرى ومشاهدته عندما تشعر بالنعاس بالفعل. مثال آخر هو إيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك (أو حتى إزالة تطبيقات الوسائط الاجتماعية بالكامل). يصعب تشتيت الانتباه عندما يتطلب الإلهاء مزيدًا من الجهد (يمكنك استخدام الحاسوب للتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي). يمكنك استخدام التكنولوجيا لجعل العادات الجيدة اوتوماتيكية، مثل ضبط التذكيرات لممارسة العادات الجيدة أو استخدام مانع للحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. كل هذه هي أفعال مرة واحدة لكن تأثيرها حتمي على المستقبل.
The fourth law of behavior change is "Make it satisfying".
Humans are primed for immediate satisfaction. However, the rewards of good habits (like healthy eating) often take a long time to produce results. It will help if you can get an immediate reward from doing your habit. Choose one of these strategies for your habit:
Reward yourself for the habit immediately: Find ways to give yourself immediate satisfaction. Want to develop a 30-second hand washing habit to stay safe? Consider buying nice smelling, extra foamy soap so the experience is pleasurable. Want an immediate reward for skipping happy hour or dessert? Set aside a jar and put money in to save for a special leather jacket each time you skip.
Use a HABIT TRACKER and don’t break the chain: With this technique you record your progress with habits on a calendar or a chart. You just need a chart (can be an app, a computer document, or a piece of paper) and check off each day you do the habit.
Create a negative consequence: Get an accountability partner and set up a HABIT CONTRACT. Why do we pay our bills on time? To avoid the negative consequence of a late fee. You can create a contract with an accountability partner and promise a negative consequence – like wearing an opposing team jersey or paying a sum of money – if you do not complete your habit regularly.
القانون الرابع لتغيير السلوك هو "اجعلها مرضية":
البشر مهيئون للرضا الفوري. ومع ذلك ، غالبًا ما تستغرق مكافآت العادات الجيدة (مثل الأكل الصحي) وقتًا طويلاً لتحقيق النتائج. سوف يساعدك إذا تمكنت من الحصول على مكافأة فورية من ممارسة عادتك. اختر إحدى هذه الاستراتيجيات لعاداتك:
كافئ نفسك على العادة الجيدة على الفور: ابحث عن طرق لإرضاء نفسك على الفور. هل ترغب في تطوير عادة غسل اليدين لمدة 30 ثانية للبقاء في أمان؟ ضع في اعتبارك شراء صابون رغوي برائحة لطيفة حتى تكون التجربة ممتعة. هل تريد مكافأة فورية لتخطي ساعة التخفيضات أو الحلوى؟ ضع جرة جانباً وادخر المال لشراء سترة جلدية خاصة في كل مرة تتخطى فيها.
تتبع تقدمك في الحفاظ على العادة الجيدة: باستخدام هذه التقنية ، يمكنك تسجيل تقدمك في العادات على التقويم أو الرسم البياني. تحتاج فقط إلى مخطط (يمكن أن يكون تطبيقًا أو مستندًا على الكمبيوتر أو قطعة من الورق) وتحقق من كل يوم تقوم فيه بهذه العادة. هذا سيعطيك شعوراً جيداً بأنك تنجز مهمة كل يوم.
خلق نتيجة سلبية: احصل على شريك للمسائلة وقم بإعداد عقد عادة. لماذا ندفع فواتيرنا في موعدها؟ لتجنب النتيجة السلبية لرسوم التأخر. يمكنك إنشاء عقد مع شريك المسائلة والتعهد بنتيجة سلبية - مثل ارتداء قميص الفريق المنافس أو دفع مبلغ من المال - إذا لم تكمل عادتك بانتظام (مراهنة لطيفة مع شريك لإجبار نفسك بالحفاظ على العادة).
Even though I've went over the main points of the book here, I would like to recommend reading the book as it is full of real-world examples and actionable advice that I wasn't able to cover in this article, making it a valuable resource for anyone seeking to improve their personal or professional life. Its very well written and enjoyable as well as incredibly useful.
على الرغم من أنني تجاوزت النقاط الرئيسية للكتاب هنا ، أود أن أوصي بقراءة الكتاب لأنه مليء بأمثلة من العالم الواقعي ونصائح قابلة للتنفيذ لم أتمكن من تغطيتها في هذه المقالة ، مما يجعله مورد قيم لأي شخص يسعى إلى تحسين حياته الشخصية أو المهنية. الكتاب مكتوب بشكل جيد للغاية وممتع, بالإضافة الى انه مفيد بشكل لا يصدق.